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天阅网:关于防控新型冠状病毒肺炎的营养建议来了

admin 快讯 2020-02-06 24 0

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合理膳食的总体原则

食物多样,每天摄入的食物至少应涵盖以下四大类:谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆类,品种至少达到12种,可以按谷薯类3种、新鲜蔬菜水果4种、鱼禽蛋瘦肉3种、奶大豆坚果类2种来分配。

并且要注意同一类别食物下经常更换品种(比如蔬菜里面菠菜、西红柿、胡萝卜、包菜等换着吃),每周不少于25种。

多吃蔬菜和水果,做到餐餐有蔬菜,天天有水果,每天一斤菜半斤果。果汁不能替代新鲜水果。

多吃奶类、大豆及其制品,适量吃坚果。每天300克奶,大豆25克,坚果一小把。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每天可以吃1个鸡蛋,40-75克鱼虾等水产品、40-75克禽畜肉。每周摄入1-2次动物肝脏。

注意足量饮水,每人每天1500-1700毫升,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,可以喝淡茶水,菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等也是不错选择。

饮食总量要适宜,不要刻意节食,也不要偏食、暴饮暴食,保持适宜体重。

特别叮嘱

如果此期压力太大,可适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆等含优质蛋白质的食物,多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜水果,保证充足的维生素和矿物质。

一日三餐如何搭配?

每一餐都应有主食和副食,主食做到粗细搭配,副食应兼有动物性食物和植物性食物,并注意干稀搭配。饮食宜清淡、少油少盐,少吃油炸、辛辣食品。

早餐要营养,至少应包括4-5种食物;午餐要丰富,至少应包括5-6种食物;晚餐要易消化,至少应包括4-5种食物。

加餐宜安排在早餐和午餐之间或是午餐到晚餐之间。加餐与正餐应相距至少1.5-2个小时,不要影响正餐食欲,优选新鲜水果类、奶类和原味坚果类、全谷物食物。

饮食案例

鳕鱼丸子

材料:

宝宝鳕鱼2块,鸡蛋黄1个,香菜碎3克,糙米米粉15克,北豆腐15g,宝宝油2克,姜末1克

步骤:

1,鳕鱼切碎,和姜末混合在一起继续剁碎

2,香菜切成末

3,北豆腐用刀背,按压成豆腐泥

4,将所有剁碎的食材,糙米米粉和鸡蛋黄混合均匀,搓成拇指大小的丸子

5,蒸锅上汽,在锅底上刷少量食用油,放入丸子大火蒸六分钟即可

南瓜双色馒头

材料:

白面团:面粉300g,水180g,酵母3g,白糖3g,奶粉5g,盐1g

为什么很多农村孤寡老人!饮食非常不卫生!反而长寿无病痛?

“不干不净,吃了不害病”,这是几十年前的儿时常听奶奶说过的一句话。说实话,至今记得幼时家中无人时,玩渴了还端盆喝过洗脸水呢,就那样也没害过肚子疼。.经常吃零食时,一不小心将馍块掉落地上,奶奶喝令捡起,就在明晃晃衣服上一擦填进口中,还吃得津有

南瓜面团:面粉300g,水90g,南瓜100g,酵母3g,白糖3g,奶粉5g,盐1g

步骤:

1, 面粉中加入奶粉,糖,盐和酵母,分成两份,一份加入蒸熟的南瓜和成面团,另一份直接活成面团,两份面团饧发40分钟

2,案板撒面摸匀,双色面团分别擀成长方形,分别撒上适量水,将白色面片放到南瓜面片上,卷成卷切成均匀大小

3, 案板撒面摸匀,双色面团分别擀成长方形,分别撒上适量水,将南瓜面片放到白面片上,卷成卷切成均匀大小

4,蒸锅上汽放入馒头,大火蒸15分钟左右即可

非油炸红薯片

材料:

红薯,橄榄油

步骤:

1,红薯去皮,用水洗干净表面,切成薄片,尽量切得薄一些

2,泡在纯净水里,清洗2-3次,去掉多余的淀粉,加入1大勺橄榄油,搅拌均匀

3,控去多余的油分,平铺在烤盘上,不要重叠

4,烤箱150度,热风循环,烘烤30分钟

蛋包饭

材料:

鸡蛋一枚,山药,时令蔬菜,鳕鱼,番茄酱,洋葱,宝宝食用油

步骤:

1,山药去皮切成黄豆大小的丁放入锅中蒸熟备用,时令蔬菜切丁备用

2,炒锅烧热放宝宝油,放入洋葱炒香后放上番茄酱炒出红油,加清水稀释后放入时令蔬菜碎和鳕鱼一起炖至食材成熟

3,炖好之后盛出三分之二备用,剩下的三分之一浇头中放入蒸好的山药搅拌均匀

4,另起一锅烧热加入食用油,倒入蛋液,待蛋液有60%凝固的时候倒入山药浇头,将两边的鸡蛋向中间翻折形成纺锤形后倒出

5,最后将炒好的番茄鳕鱼浇头浇在蛋包饭上即可

公众号

蓝猪坊

蓝猪坊,一个集健康美味、有机生活为一体的美食工作室;是抒写美食与爱、诠释生活态度的地方,更是大家相互学习交流,体验分享的平台。

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